Здоров’я починається зсередини — і, передусім, зі здорового кишківника. Адже саме мікробіота, тобто спільнота корисних бактерій, що мешкають у нашому кишечнику, відіграє ключову роль у травленні, імунітеті та загальному самопочутті. Правильне харчування підтримує баланс цієї мікрофлори, а отже — і здоров’я кишківника в цілому. Сьогодні поговоримо про один цікавий і доступний продукт, якому приписують чимало корисних властивостей — яблучний оцет. Чи справді він може позитивно впливати на наш травний тракт — з’ясовуємо далі.
Яблучний оцет — це не чарівний еліксир, але й не пустушка. Якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, варто знати: він дійсно має деякі доведені переваги для здоров’я.
Звідки береться яблучний оцет та яка його користь?
Слово «оцет» походить від французького vin aigre, що означає «кисле вино». Виробництво яблучного оцту — це, по суті, контрольоване скисання, адже яблучний оцет виготовляється шляхом ферментації — процесу, що складається з двох етапів. Спочатку яблука подрібнюють і додають дріжджі, які прискорюють процес бродіння і через кілька тижнів цукор у яблуках перетворюється на алкоголь. Потім природні бактерії розщеплюють алкоголь до утворення оцтової кислоти — саме вона надає оцту його характерного кислуватого смаку й різкого запаху.
Яблучний оцет, який можна знайти в супермаркетах є профільтрованим, пастеризованим і має прозорий вигляд. Але також існує нефільтрований оцет, у якому помітний каламутний осад (називається «мати»), який складається з осілих бактерій і дріжджів.
Деякі вважають, що саме «мати» надає яблучному оцту його корисні властивості. Вважається, що вона містить невелику кількість пробіотиків — корисних бактерій, що позитивно впливають на здоров’я кишківника. Однак наукових доказів того, що саме «мати» має особливу користь для здоров’я, наразі немає.
Окрім пробіотиків, яблучний оцет має подібний до яблучного соку вітамінний профіль: у ньому містяться вітаміни групи B і поліфеноли — рослинні антиоксиданти, калій, магній, кальцій та фосфор.
Загалом, пробіотики, оцтова кислота та поживні речовини у складі яблучного оцту — це й є те, що забезпечує його потенційні переваги для здоров’я.
Які переваги для здоров’я дає яблучний оцет:
1. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Невелике дослідження, опубліковане в Журналі Американської Асоціації діабету (Journal of the American Association of Diabetes) у 2004 році, показало цікаві результати. Учасники дослідження їли на сніданок булочку, апельсиновий сік та масло. Після цього їм давали 20 грамів яблучного оцту або плацебо, а рівень глюкози в крові вимірювали через 30 і 60 хвилин після їжі. Результат: у тих, хто приймав оцет, рівень цукру після їжі був помітно нижчим. І це не поодинокий випадок — інші дослідження також повідомляють подібні дані.
Клінічне дослідження 2019 року припускає, що споживання яблучного оцту може мати корисний вплив на глікемічний індекс і окислювальний стрес у осіб з діабетом та дисліпідемією. Огляд клінічних досліджень 2021 року також показав, що споживання яблучного оцту може покращити глікемічний статус у дорослих.
Висновок: яблучний оцет не є «ліками» від діабету, але може помірно знижувати рівень глюкози в крові після їжі. Він не замінює медикаментозну терапію при діабеті, але може бути безпечною і корисною частиною комплексного підходу його лікування.
2. Допомагає запобігти розмноженню бактерій
Люди з давніх-давен використовували оцет для очищення і дезінфекції, лікування грибка на нігтях, вошей, бородавок та вушних інфекцій.
Більше ніж 2000 років тому Гіппократ використовував оцет для очищення ран.
У 2005 році було проведене дослідження, під час якого руколу заразили сальмонелою для оцінки антимікробних властивостей оцту. Дослідники обробляли заражену руколу або оцтом, або лимонним соком, або комбінацією обох засобів, щоб з’ясувати, чи можуть ці речовини зменшити ріст бактерій.
Виявилось, що і лимонний сік, і оцет знижують ріст сальмонели. Особливо ефективною була суміш оцту і лимонного соку, яка знижувала рівень сальмонели до непомітних значень (хоча не варто експериментувати з цим вдома).
Висновок: Додавання яблучного оцту до салату може мати не лише смакову, а й практичну користь. Проте навіть з оцтом важливо зберігати здоровий глузд. Якщо додати сире куряче м’ясо до салату зі шпинату і полити його оцтом, це навряд чи зможе запобігти розвитку діареї.
3. Сприяє зниженню ваги
Одне дослідження, опубліковане в Журналі функціональних харчових продуктів (Journal of Functional Food), показало, що яблучний оцет дійсно допомагає у зниженні ваги.
Учасники дослідження щодня вживали по 15 мл (2 столових ложки) яблучного оцту під час обіду та вечері. Водночас вони дотримувалися низькокалорійної дієти з дефіцитом 250 калорій на день відносно своєї добової норми. Результати показали, що учасники, які приймали ACV, втратили в середньому 4 кг за 12 тижнів. Для порівняння, ті, хто не вживав оцет, втратили близько 2,3 кг. Крім того, у групи з яблучним оцтом знизився рівень холестерину.
Інші короткострокові експерименти зазначають, що у учасників, які вживали яблучний оцет разом із твердою їжею, спостерігалося пригнічення апетиту протягом 120 хвилин після їжі. Крім того, вони менше перекушували протягом наступних 3–4 годин після вживання оцту. Проте довготривалі дослідження не виявили стабільного зв’язку між яблучним оцтом і зниженням апетиту.
Разом з тим, нове рандомізоване контрольоване дослідження 2024 року показало значне зменшення маси тіла (на 6–8 кг), жирової маси, обхвату талії та стегон, індексу маси тіла (ІМТ), рівня цукру в крові, а також жирів і холестерину після щоденного вживання трьох доз яблучного оцту (по 15 мл, тобто по столовій ложці) протягом 12 тижнів.
Проте, для підтвердження цих результатів рекомендується проведення масштабніших досліджень.
Висновок: яблучний оцет може мати помірний вплив на зниження ваги, але це не заміна фізичній активності. Варто пам’ятати, що всі учасники дослідження дотримувалися зниженої калорійності харчування і займалися фізичною активністю. На думку дослідників, яблучний оцет сприяє схудненню, зменшуючи апетит.
4. Полегшує екзему
Деякі люди використовують яблучний оцет як засіб при шкірних проблемах, таких як сухість шкіри та екзема.
Шкіра в нормі має кисле середовище, але у людей з екземою цей рівень кислотності може бути знижений. Використання розведеного яблучного оцту місцево (на шкіру) може потенційно допомогти відновити природний pH-баланс шкіри та зміцнити її захисний бар’єр.
Однак дослідження цього не підтверджують і застерігають, що яблучний оцет, навпаки, може викликати подразнення шкіри, особливо у людей, які мають екзему.
Перед тим як спробувати нові засоби, особливо на пошкодженій шкірі, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Не використовуйте нерозведений оцет на шкірі — це може спричинити опіки.
5. Допомагає при печії та рефлюксі
Багато людей вважають яблучний оцет ефективним домашнім засобом проти печії та рефлюксу. Однак наукових доказів, які підтверджують його дієвість у цих випадках, наразі немає.
Перед тим як спробувати такий метод, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Починайте з невеликих кількостей оцту, обов’язково розведеного у воді!
6. Покращує стан волосся
Дехто використовує яблучний оцет як ополіскувач для волосся, щоб зменшити лупу або змити інші засоби для волосся. Немає доказів, що це насправді ефективно, однак яблучний оцет містить речовини, що борються з бактеріями та грибками, а це потенційно може позитивно впливати на здоров’я шкіри голови та волосся.
Міфи про яблучний оцет
1. Яблучний оцет знижує тиск
Одне дослідження на щурах показало, що яблучний оцет може допомагати знижувати високий артеріальний тиск. Однак наразі немає досліджень за участю людей, які б підтверджували цей ефект. Найкраще, що ви можете зробити — це дотримуватися здорового харчування, регулярно займатись фізичними вправами та приймати призначені лікарем препарати, якщо вони вам потрібні.
2. Яблучний оцет лікує рак
Деякі дослідження показують, що оцет може мати протиракові властивості. В більшості випадків в лабораторних умовах вирощували ракові клітини, а потім обробляли їх оцтовою кислотою. Обмеженість цих досліджень очевидна. Неможливо обробити ракові клітини яблучним оцтом всередини людського організму. Тим більше, не можна ввести оцет внутрішньовенно, бо це призведе до серйозної шкоди, або навіть смерті.
Тим не менш, під час великого епідеміологічного дослідження в Китаї виявияли, що люди, які ругулярно споживали оцет, мали нижчі показники захворюваності на рак стравоходу. Швидше за все, йшлося про рисовий оцет.
На жаль, яблучний оцет не вилікує рак стравоходу. Якщо ви турбуєтесь про ризик раку стравоходу — не паліть і не зловживайте алкоголем. А якщо у вас хронічна печія, зверніться до лікаря — можливо, вам треба буде пройти скринінг стравоходу Барретта.
Як використовувати яблучний оцет
Завжди вживайте в розбавленому вигляді, щоб уникнути подразнення шлунка та стравоходу! Пийте його через трубочку, щоб захистити зубну емаль.
Немає наукових даних щодо того коли краще вживати оцет – вранці чи перед сном. Однак, щоб уникнути побічних ефектів, таких як розлад травлення або кислотний рефлюкс вночі, вживайте його щонайменше за 2-3 години до сну.
У деяких людей яблучний оцет може спричинити розлад шлунку або нудоту. Не пийте його на порожній шлунок, і якщо після вживання ви відчуваєте нудоту — негайно припиніть його використання.
1. Використання в кулінарії
Яблучний оцет чудово підходить для салатних заправок, маринадів, домашнього майонезу та заправки для супів чи соусів.
Стандартне дозування: 1-2 чайні ложки (5-10 мл) або 1-2 столові ложки (15-30 мл) на день, розведених у великій склянці води (200-250 мл.). Краще починати з малих доз, бо забагато оцту може зруйнувати зубну емаль, або негативно вплинути на взаємодію з іншими ліками. Деякі дієтологи рекомендують використовувати органічний, нефільтрований яблучний оцет.
2. Для шкіри
Якщо ваш лікар не заперечує, спробуйте спочатку провести тест на чутливість шкіри і нанесіть оцет на невелику ділянку шкіри, потім поспостерігайте протягом декількох днів, чи не виникло подразнення. Якщо все в порядку, можете додати 500 мл. яблучного оцту у ванну з теплою водою. Зайдіть у воду на 15-20 хвилин, потім добре змийте тіло прохолодною водою та нанесіть зволожуючий лосьйон без запаху.
Інший спосіб – вологий компрес. Приготуйте розчин з 250 мл. теплої води та 1 ст.л. оцту. Замочіть марлю, або чисту бавовняну тканину в цьому розчині. Покладіть тканину на шкіру, потім накрийте її іншою, сухою бавовняною тканиною. Залиште компрес на 3 години, або на ніч.
3. Для волосся
Якщо використовувати яблучний оцет як ополіскувач для волосся, нанесіть його після миття шампунем. Залиште на 5 хвилин, а потім добре змийте водою. Не використовуйте частіше одного разу на тиждень, оскільки щоденне застосування може пересушити волосся.
Розведення оцту зменшує ризик подразнення шкіри голови та шкіри. Деякі бʼюті-сайти радять змішати оцет з водою в пропорції 1:1, інші – додавати 2–4 столові ложки оцту на 2 склянки води. Найнебезпечніше починати з більш слабкого розчину.
Висновки
Загалом, яблучний оцет вважається безпечним, але, як і будь-який продукт, він має свої переваги і недоліки.
Як і будь-яка добавка, яблучний оцет не замінить здоровий спосіб життя. Він має певні корисні властивості, але необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти його вплив на здоров’я та можливі ризики.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перш ніж почати активне вживання яблучного оцту, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.
Першоджерела:
https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-health-benefits-of-apple-cider-vinegar#summary
https://www.webmd.com/diet/apple-cider-vinegar-and-your-health