Зв’язок між споживанням червоного та обробленого м’яса і розвитком раку кишечника всім добре відомий. Проте у 2020 році вчені з організації Cancer Research UK вирішили детальніше дослідити, яка саме кількість м’яса здатна підвищити цей ризик.
У дослідженні, опублікованому в International Journal of Epidemiology, вчені оцінили ризики для людей, які споживають у середньому 79 г червоного або обробленого м’яса на день. Це приблизно відповідає трьом скибочкам шинки та є типовим рівнем споживання у Великій Британії.
Така кількість відповідає середньому раціону жителя Великої Британії та перебуває у «сірій зоні» офіційних рекомендацій. Згідно з державними настановами, тим, хто споживає понад 90 грамів м’яса на день, радять зменшити цю порцію щонайменше до 70 грамів.
Головний висновок дослідження: навіть помірне споживання м’яса підвищує ймовірність раку кишечника. Що це означає для пацієнтів?
Що таке «червоне» та «оброблене» м’ясо?
Спершу пояснимо терміни.
«Оброблене» м’ясо — це м’ясо, яке продається не у свіжому вигляді, а пройшло процес в’ялення, засолювання, копчення або консервації іншим способом. До цієї категорії належать бекон, шинка, солонина, а також деякі види ковбас, як-от хот-доги, салямі та пепероні. До обробленого м’яса не належать фарш, домашні бургери або свіжі ковбаски, які ви купуєте в м’ясній лавці чи супермаркеті.
«Червоне» м’ясо — це будь-яке м’ясо, що має темно-червоний колір у сирому вигляді. Сюди належать яловичина, баранина, свинина та козлятина.
Червоне та оброблене м’ясо суттєво відрізняються від «білого» (курка, індичка) та риби, які, згідно з дослідженнями, не підвищують ризик виникнення онкологічних захворювань.
Які є докази?
Докази зв’язку між м’ясом і раком накопичувалися понад десятиліття. У 2015 році Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) класифікувало оброблене м’ясо як канцероген 1-ї групи — тобто чинник із доведеною канцерогенною дією. Це означає, що його канцерогенний вплив доведений, однак рівень ризику відрізняється від інших факторів, таких як куріння чи алкоголь. Червоне м’ясо віднесли до групи 2а — «ймовірних» канцерогенів (разом із роботою в нічні зміни).
Хоча це звучить лячно, важливо розуміти логіку цієї класифікації. Категорії IARC вказують на ступінь впевненості вчених у тому, що продукт викликає рак, а не на те, скільки саме випадків захворювання він провокує.
Професор Девід Філліпс із Королівського коледжу Лондона пояснює це на прикладі бананової шкірки. На ній точно можна послизнутися й отримати травму, але на практиці це стається рідко. І шкода від падіння зазвичай менша, ніж, скажімо, від автомобільної аварії. Проте в системі класифікації небезпек і «бананова шкірка», і «автомобіль» потрапили б до однієї категорії, адже обидва об’єкти точно можуть спричинити нещасний випадок.
Яким чином м’ясо викликає рак?
На сьогодні наука пов’язує підвищений ризик раку кишечника з трьома хімічними сполуками. Вони або містяться в м’ясі від природи, або додаються під час обробки, або утворюються під час приготування:
Гем — червоний пігмент, що міститься переважно в червоному м’ясі.
Нітрати та нітрити — консерванти, які допомагають обробленому м’ясу довше залишатися свіжим.
Гетероциклічні та поліциклічні аміни — речовини, що утворюються під час термічної обробки м’яса за високих температур (наприклад, при смаженні).
Усі ці сполуки можуть пошкоджувати клітини кишечника. Саме накопичення таких пошкоджень із часом і може призводити до розвитку онкологічного процесу.
Скільки грамів “обробленого” м’яса можна споживати щодня?
Аналіз даних пів мільйона дорослих британців показав, що у людей, які споживали в середньому 79 грамів червоного й обробленого м’яса на день, ризик розвитку раку кишечника був на 32% вищим порівняно з тими, хто їв менше ніж 11 грамів.
Для наочності: серед 10 000 учасників дослідження, які майже не їли м’яса (до 11 г), рак виявили у 45 осіб. Серед тих, хто з’їдав 79 г на день, зафіксували ще 14 додаткових випадків хвороби на кожні 10 000 людей. Ці цифри стосуються виключно впливу м’яса, оскільки дослідники врахували інші чинники: стать, рівень достатку, куріння, фізичну активність, споживання алкоголю та індекс маси тіла. Тобто навіть помірне збільшення споживання м’яса асоціюється з відчутним зростанням ризику.
Професор Тім Кі з Оксфордського університету зазначає, що навіть якщо ви їсте м’ясо лише зрідка, подальше зменшення порцій піде на користь: «Оскільки рак кишечника загрожує кожному, будь-яке зниження ризику має значення в масштабах усього населення».
Як зменшити споживання м’яса?
Влаштовуйте «дні без м’яса» — оберіть один або кілька днів на тиждень для вегетаріанських страв.
Експериментуйте з рецептами — спробуйте готувати страви з птиці, риби або бобових замість ковбас і яловичини.
Стежте за порціями — покладіть на тарілку одну сосиску замість двох або замініть половину м’яса у страві квасолею чи овочами.
А якщо їсти бекон із цільнозерновим хлібом?
Дієта з високим вмістом клітковини (цільнозерновий хліб, бурий рис) знижує ризик раку кишечника. Клітковина прискорює проходження їжі через організм, скорочуючи час контакту шкідливих хімічних сполук зі стінками кишечника.
Однак не варто думати, що корисний продукт просто «скасовує» дію шкідливого. Дослідження враховують споживання клітковини як окремий фактор, і навіть при її достатній кількості негативний вплив надлишку м’яса залишається відчутним.
Що це означає для пацієнтів?
Докази незаперечні: обмеження червоного та обробленого м’яса допомагає знизити ризик раку кишечника — четвертого за поширеністю виду раку. Проте важливо розглядати це як частину загального здорового способу життя.
«Найважливішими харчовими факторами ризику є ожиріння та алкоголь — вони спричиняють більше випадків раку, ніж м’ясо», — нагадує професор Кі. Також він додає, що м’ясо є важливим джерелом заліза, тому, відмовляючись від нього, слід подбати про альтернативні джерела цього мікроелемента.
Отже, наука не вимагає від нас назавжди забути про бекон, але закликає свідомо контролювати його кількість у раціоні.
Автори: Кейті Патрік, Барні Джонсон | Аналітика. Опубліковано: 1 серпня 2024 року. Cancer Research UK.