Включайте в раціон продукти, які допомагають росту корисних бактерій – ваш мозок, шкіра, все ваше тіло подякують вам за таку турботу!
Збалансована мікрофлора кишківника дуже важлива для оптимального травлення, засвоєння поживних речовин та нормального випорожнення. Вона також важлива для здорової відповіді організму на запальні процеси і зміцнення імунної системи. Іншими словами: здоров’я вашого кишківника має велике значення!
Диcбаланс кишківника може бути причиною багатьох захворювань. Тож як переконатися, що він в хорошому стані?
Почніть вживати продукти, які допомагають відновити та зміцнити слизову оболонку кишківника. Також додавайте до раціону пробіотики та пребіотики, щоб збільшити корисні бактерії в кишківнику.
Пробіотики – це здорові бактерії кишківника, тоді як пребіотики – це клітковина, яка живить ці бактерії. Так само як і нам, пробіотикам також потрібне живлення, щоб ефективно виконувати свою роботу.
Ось кілька корисних продуктів, які допоможуть відновити здоров’я кишківника та покращити травлення, щоб ви виглядали і почувалися якнайкраще!
1. Квашена капуста
Квашена капуста – це ферментована капуста, яка постачає організму багато корисних бактерій. Вона також має високий вміст клітковини, що допомагає при здутті живота та покращує травлення, підтримуючи нормальну роботу травної системи.
Порада: Свіжа квашена капуста краща за консервовану.
2. Спаржа
Спаржа діє як пребіотик, оскільки містить багато інуліну – неперетравлюваної клітковини, що живить корисні біфідо- та лактобактерії. Спаржа також багата на вітаміни групи B та антиоксиданти, що знижують запалення.
Порада: Спробуйте їсти спаржу і інші овочі в сирому вигляді або додавати її до соусів для максимальної користі.
3. Ананас
Ананас містить фермент бромелайн, який допомагає розщеплювати білки великих молекул на менші.
Дослідження показали, що бромелайн знижує біль та запалення організму (особливо в носових пазухах) та знижує вироблення організмом запальних цитокінів, які можуть пошкоджувати слизову оболонку кишківника.
Порада: Їжте ананас шматочками, або додавайте в смузі та соки, як, наприклад, ось цей зелений сік, що зміцнює імунітет!
Інгредієнти
- 5 великих листків листової капусти (кейл)
- 5 великих листків салату ромен
- жменя петрушки
- 580 гр. нарізаного ананаса
- 1/3 огірка
- шматочок очищеного імбиру (5 см)
- 1 лимон, очищений
Рецепт
- добре промийте всі фрукти та овочі
- наріжте ананас
- наріжте огірок
- відріжте та почистіть шматочок імбиру завдовжки 5 см
- розріжте очищений лимон навпіл
- пропустіть кожен інгредієнт через соковижималку
4. Цибуля
Сира цибуля – чудове джерело пребіотиків. Вона містить кверцетин (сильний антиоксидант), який бореться зі шкідливими вільними радикалами в організмі. Цибуля також містить хром (стимулює вироблення інсуліну) та вітамін С (підтримує міцну імунну систему)
Порада: Нарізану цибулю можна додавати до салатів, соусів, заправок, або овочевих бургерів.
5. Часник
Сирий часник – ще один чудовий продукт-пребіотик, багатий на інулін, який живить корисні бактерії кишківника. Часник містить багато корисних поживних речовин, таких як марганець, вітамін B6, вітамін C, селен та аліцин. Аліцин — це потужна речовина, яка утворюється при подрібненні або розчавленні часнику і має потужну протизапальну дію.
Порада: Додавайте сирий часник до гуакамоле, хумусу, соусів і заправок, наприклад, ось цієї заправки з тахіні.
Інгредієнти
- 60 г тахіні
- 2 ст. ложки Діжонської гірчиці
- 2 зубчики часнику
- 60 мл.фільтрованої води
- сік 1 лимона
- 2 ст. ложки харчових дріжджів
- чорний перець і пластівці чилі (за бажанням)
- свіже листя салату
Рецепт
- змішайте інгредієнти у блендері та збивайте на високій швидкості до отримання гладкої консистенції.
- полийте заправкою листя салату та насолоджуйтесь
6. Кістковий бульйон
Бульйон з кісток допомагає заживити слизову оболонку кишківника, що, своєю чергою, підтримує роботу імунної системи та здорову відповідь організму на запальні процеси. Такий бульйон містить різноманітні мінерали та лікувальні сполуки, такі як желатин, колаген та амінокислоти пролін, глутамін і аргінін, які допомагають герметизувати слизову оболонку кишківника, знизити її проникність, знизити запалення та зміцнити імунну систему.
Порада: Приготуйте велику порцію цього смачного овочевого супу на кістковому бульйоні і візьміть з собою на обід або вживайте протягом дня.
Інгредієнти:
- 120 г нарізаної цибулі
- 2 ст. ложки оливкової олії першого віджиму
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- шматочок кореня імбиру (2,5 см), очищений і подрібнений
- невеликий шматочок кореня куркуми (1,2 см), очищений і подрібнений
- 240 г нарізаної селери
- 240 г нарізаної моркви
- 480 г нарізаних броколі, включаючи стебло
- 950 мл органічного курячого кісткового бульйону (або овочевого бульйону для веганів)
- 240 мл фільтрованої води
- 2 батата, очищених і нарізаних кубиками
- 2 лаврових листки
- 1/4 ч. ложки кайенського перцю
- 1/2 ч. ложки кмину
- 1/4 ч. ложки паприки
- морська сіль на смак
- чорний перець на смак
- свіжа листкова капуста (кейл), нарізана
- сік 1 лимона
- свіжа петрушка, нарізана
Рецепт
- у великій каструлі обсмажте цибулю на оливковій олії протягом 4-5 хвилин. Додайте часник, імбир і куркуму. Готуйте ще 3-4 хвилини
- додайте селеру, моркву та броколі, обсмажуйте ще 5 хвилин
- додайте кістковий бульйон і 240 мл. фільтрованої води
- доведіть до кипіння, потім додайте батати та решту спецій
- зменшіть вогонь і готуйте під кришкою на повільному вогні 40 хвилин
- вимкніть вогонь і додайте нарізану листкову капусту. Накрийте кришкою на кілька хвилин, щоб капуста розм’якла
- додайте до супу сік лимона. Приправте сіллю, перцем і пластівцями червоного перцю
- розлийте суп в тарілки та подавайте з нарізаною свіжою петрушкою
7. Яблучний оцет
Яблучний оцет допомагає розщеплювати та перетравлювати їжу, стимулюючи вироблення шлункового соку. Він також має антивірусні та антимікробні властивості, знижуючи кількість шкідливих бактерій у шлунково-кишковому тракті і допомагаючи позбутися надмірної кількості грибків в організмі. Це важливо для підтримки здорової мікрофлори кишківника та імунної системи.
Порада: Додавайте яблучний оцет до салатних заправок або овочів перед їх запіканням, як у цьому рецепті запеченої брюссельської капусти.
Інгредієнти
- брюсельска капуста,10 шт. розрізаних навпіл
- 2 ст. ложки оливкової олії першого віджиму
- 2 ст. ложки яблучного оцту
- 3 зубчики часнику
- 1/4 ст. ложки сушеного укропу
- 1/4 ст. ложки паприки
- морська сіль на смак
- чорний перець на смак
Рецепт
- розігрійте духовку до 204°C.
- змішайте брюссельську капусту з олією, яблучним оцтом, часником і спеціями
- запікайте протягом 30 хвилин, помішуючи кожні 10 хвилин. Подавайте до столу одразу по приготуванню!
8. Кімчі
Процес ферментації овочів, що використовуються для приготування кімчі, не тільки покращує його смак, але й допомагає створити пробіотичні культури, які підтримують цілісність кишківника. Цей корейський гарнір містить велику кількість клітковини та потужних антиоксидантів, а також сприяє природній детоксикації організму.
Порада: Додайте цей делікатес до своєї тарілки на обід чи вечерю. Рис та овочі кімчі – чудовий варіант здорової вечері!
9. Імбир
Імбир допомагає заспокоїти та розслабити шлунок, полегшити нудоту та дискомфорт кишківника. Окрім того, що він є природним джерелом вітаміну C, магнію, калію, міді та марганцю, імбир також сприяє травленню і запобігає здуттю кишківника.
Порада: Додавайте очищений імбир до чаїв або смузі для додаткового ароматного смаку.
10. Листя кульбаби
Листя кульбаби — це один з найкращих продуктів для детоксикації організму, який насичені поживними речовинами, клітковиною, антиоксидантами та пребіотичними властивостями, що допомагають підтримувати нас сильними та здоровими.
Багаті на вітаміни A і K, кальцій та залізо, це листя є чудовим інгредієнтом при приготуванні протизапального зеленого соку чи смузі.
Висновки
Почніть включати ці продукти у ваш щоденний раціон. Здорове тіло та розум починаються з міцного кишківника!
Це загальні рекомендації, але кожна людина має свій унікальний організм, тому немає універсальних порад, які підходять всім. Пробуйте, експериментуйте і визначайтеся з тими продуктами, які є оптимальними саме для вас!
Автор:
Наталі Рон – дієтолог і нутриціолог функціональної медицини, засновниця Nutrition by Nathalie LLC, приватної практики з питань харчування в Нью-Йорку, що використовує інтегративний підхід для відновлення здоров’я. Також є власницею бренду All Good Eats у соціальних мережах.
Першоджерело: https://www.healthline.com/health/10-gut-foods#ginger